Z jednej strony presja ładnego wyglądu, szczupłej sylwetki w rozmiarze S lub M, a z drugiej robiący zawrotną karierę trend ciałopozytywności i newsy o pozytywnych skutkach nadwagi dla zdrowia. Jak się odnaleźć w tych sprzecznościach? Czy warto zabiegać o redukcję masy ciała, a jeśli tak, to jak zrobić to skutecznie.

Pozytywna nadwaga i paradoks otyłości

Ludzie szukają wymówek i usprawiedliwień dla swoich grzeszków żywieniowych i związanej z nimi nadwagi. Dlatego zawrotną karierę w mediach zrobił news o tym, że nadwaga wydłuża życie. Tę kontrowersyjną tezę oparto na wynikach badań opublikowanych 10 lat temu w prestiżowym czasopiśmie naukowym. Konkluzja wraca do przestrzeni medialnej jak bumerang, jednak mnóstwo poważnych badań na świecie dowodzi czegoś zupełnie przeciwnego. Polscy eksperci z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej konsekwentnie zalecają wszystkim osobom chcącym zachować dobre zdrowie, aby utrzymywały prawidłową masę ciała. Podkreślają także, że nadwaga i otyłość to czynniki ryzyka rozwoju wielu groźnych chorób, w tym cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia: nadciśnienia tętniczego, zawału serca, udaru mózgu, a także wielu chorób nowotworowych. Najgroźniejsza dla zdrowia jest nadwaga i otyłość typu brzusznego. Ponieważ tkanka tłuszczowa zlokalizowana na brzuchu wykazuje dużą aktywność metaboliczną, czego efektem ubocznym jest wytwarzanie substancji zwiększających stany zapalne oraz sprzyjających rozwojowi miażdżycy. Otyłość to poważna choroba wymagająca leczenia. Jeśli ktoś zmaga się ze znaczną nadwagą i zaburzeniami odżywiania, jak najszybciej powinien skonsultować się ze specjalistą, na początek z lekarzem pierwszego kontaktu, który podpowie dalsze kroki.

Okazało się jednak, że w przypadku niektórych przewlekłych chorób, np. onkologicznych, osoby z nadwagą żyją dłużej niż osoby z wagą normalną lub niedowagą. Wynika to z wyniszczającego organizm charakteru raka. Generalnie jednak osoby długowieczne, dożywające wieku ponad 90 lat, to najczęściej osoby szczupłe.

Optymalna waga

Osoby, które chcą zadbać o swoją formę, mają dziś do dyspozycji wiele mniej lub bardziej skomplikowanych narzędzi do samokontroli. Jednym z najczęściej stosowanych jest skala BMI (Body Mass Index). Prawidłową masę ciała mają osoby, których BMI mieści się w przedziale 18,5–25 (wartości poniżej 18,5 wskazują na niedowagę, między 25 a 30 nadwagę, a powyżej 30 otyłość). BMI można samodzielnie obliczyć, dzieląc swoją wagę wyrażoną w kilogramach przez wzrost wyrażony w metrach i wynik podnosząc do kwadratu. Można też skorzystać z internetowego kalkulatora BMI. Najlepiej, aby nasza waga mieściła się w normie. Optymalna waga dla typowej kobiety o wzroście 165 cm powinna oscylować między 60 a 66 kg (co daje BMI na poziomie 22–24). Jeśli chodzi o mężczyzn, to przy wzroście 175 cm optymalną wagą będzie przedział 70–76 kg (BMI 22–24). Jednak wiele kobiet uważa, że skala BMI jest zawyżona, bo choć według tego wskaźnika ich waga mieści się w normie, to one czują się za grube. Zdaniem niektórych dietetyków lekka nadwaga jest lepsza niż niedożywienie (niedowaga), ale osoby z nadwagą muszą z kolei bardzo się pilnować, aby nie popaść w otyłość, która jest już poważną chorobą.

W rozpoznawaniu i mierzeniu nadwagi czy otyłości przydatne są zaawansowane technologicznie metody, takie jak rezonans magnetyczny czy bioimpedancja elektryczna (pozwalają na analizę składu ciała). Najprostszym i jednocześnie bardzo skutecznym sposobem jest pomiar obwodu brzucha za pomocą zwykłego metra krawieckiego. W przypadku mężczyzn najkorzystniejszy dla zdrowia jest obwód pasa poniżej 94 cm, a dla kobiet poniżej 80 cm. Kiedy parametry te przekroczą odpowiednio: 102 cm i 88 cm, zwiększa się ryzyko zachorowania na jedną z wielu chorób przewlekłych związanych z nadmierną masą ciała.

Polacy coraz grubsi

Otyłość to choroba przewlekła, którą definiuje się jako nieprawidłowe lub nadmierne nagromadzenie tłuszczu, które stanowi zagrożenie dla zdrowia. Otyłość definiuje się u osób ze wskaźnikiem BMI powyżej 30, choć nie jest to regułą dla wszystkich, zwłaszcza sportowców. Za otyłość uważa się stan, w którym tkanka tłuszczowa stanowi więcej niż 25 procent całkowitej masy ciała u mężczyzn oraz 30 procent u kobiet. Najnowsze statystyki podają, że w Polsce na 5 osób 3 mają nadwagę, a 1 jest otyła. Coraz częściej – a Polska w tym względzie jest rekordzistką w Europie – otyłe są dzieci. Wpływa to na większe ryzyko (nawet 17,5 razy) otyłości i chorób z nią związanych w wieku dorosłym. Otyłość 6-latka oznacza 25-procentowe ryzyko choroby w wieku dorosłym, a 12-latka aż 75 procent. Otyłe dzieci częściej mają otyłych rodziców. Przyczyną zjawiska jest niewystarczająca aktywność fizyczna, przekarmianie oraz podawanie produktów i napojów o wysokiej kaloryczności, z niską zawartością błonnika, a wysoką cukru. Udowodniono dobitnie, że w blisko 30 procentach przypadków otyłości u dzieci można im zapobiec poprzez skrócenie czasu oglądania telewizji i siedzenia przed komputerem.

Czy ciałopozytywność promuje otyłość?

W czasach powszechnego dostępu do mediów społecznościowych wybrane hasło może bardzo szybko stać się trendem. Tak też stało się z nurtem ciałopozytywności. Im większe zainteresowanie budzi nurt „body positivity”, tym głośniej słychać głosy krytyki na jego temat. Krytycy ciałopozytywności zarzucają zwolennikom ruchu nadmierną akceptację, a nawet promowanie otyłości. Według nich akceptowanie każdego ciała to zachęcanie do lenistwa i niedbalstwa. Jednak gdy dokładnie wczytamy się w założenia nurtu, przekonamy się, że promuje on prawidłowe nawyki żywieniowe i zachęca do prowadzenia zdrowego trybu życia. Ciałopozytywność ma szerokie znaczenie; dotyczy nie tylko masy ciała, ale również rasy, wyglądu skóry czy włosów. Uczy akceptacji dla każdego, w tym dla osób z niepełnosprawnościami i chorobami.

Abecadło odchudzania

• Mniej „pustych kalorii”, czyli żywności, która nie wnosi nic wartościowego, a zarazem jest źródłem tego, co szkodzi zdrowiu: słodycze, napoje słodzone, słone przekąski, wyroby cukiernicze (pączki, drożdżówki).
• Unikanie oczyszczonych pokarmów zbożowych. Kasza kukurydziana, płatki kukurydziane, żywność na bazie „jasnej” mąki pszennej zawierają niewiele błonnika przy wysokiej ilości węglowodanów, dlatego sprzyjają wzrostowi masy ciała. Warto wybierać żywność pełnoziarnistą, jak makaron razowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna, płatki owsiane, otręby pszenne, która jest lepszym źródłem wartości odżywczych, a także sycącego błonnika.
• Więcej białka i tłuszczu, które tłumią apetyt. Dlatego zamiast źródeł węglowodanów warto zwiększyć spożycie ryb, drobiu, nieprzetworzonego mięsa czerwonego (np. wołowiny), jajek, serów twarogowych, orzechów, pestek, nasion oraz olejów na zimno (np. oliwy).
• Niskokaloryczne napoje. Odchudzaniu pomaga picie płynów, które nie dostarczają dużo energii, czyli napojów niesłodzonych. Zwykła woda mineralna zwiększa wydatek energetyczny, przez co jeszcze bardziej sprzyja utracie masy ciała. Warto sięgać po wody mineralne, wodę kokosową, herbatę niesłodzoną, napary ziołowe, soki warzywne.
• Gotowanie i pieczenie zamiast smażenia. Gotowanie w wodzie i na parze, duszenie i pieczenie bez dodatku tłuszczu to najlepszy wybór, jeśli chodzi o obróbkę termiczną. Smażenie na tłuszczu znacząco zwiększa kaloryczność potraw.
• Aktywność fizyczna. Ruch pozwala nam „spalać” kalorie, a więc pozbywać się nadmiaru energii, która mogłaby odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej. Zaleca się zwłaszcza pływanie, aerobik, bieganie, szybki marsz, rower i rolki, trening siłowy, fitness. Jednak po ćwiczeniach rośnie apetyt lub też chcemy się nagrodzić, warto więc zachować ujemny bilans energetyczny. Ważne jest również ograniczenie czasu spędzanego przed telewizorem, komputerem i innymi urządzeniami elektronicznymi, które ograniczają aktywność fizyczną.
• Mniej alkoholu. Alkohol (etanol) jest prawie dwukrotnie bardziej kaloryczny niż węglowodany. 1 gram czystego etanolu dostarcza 7 kcal, a 1 gram węglowodanów to 4 kcal. Stąd osoby, które często sięgają po piwo, wino i wódkę, zmagają się z nadwagą i otyłością. Alkohol pobudza też apetyt i zakąska dodaje kalorii do bilansu.
• Dobry sen. Na regulację masy ciała istotny wpływ ma jakość i długość snu. Osoby śpiące zbyt krótko ponoszą wyższe ryzyko rozwoju otyłości aż o 45 procent. Zaburzony sen rozregulowuje gospodarkę hormonalną i uwalnianie hormonów głodu i sytości.
• Wyleczyć inne choroby. Wiele problemów zdrowotnych utrudnia odchudzanie. Tak jest m.in. w przypadku niedoczynności tarczycy, chorobie Hashimoto, insulinooporności i PCOS. Dodać warto, że ciąża nie jest chorobą ani powodem do jedzenia „za dwoje”.
• Zero napojów typu zero. Wydaje się, że napoje bez cukru dosładzane sztucznymi słodzikami, np. aspartamem, są dobre dla osób, które się odchudzają, a jednocześnie chcą sięgnąć po coś słodkiego. Jednak mogą sprzyjać wzrostowi masy ciała przez rozregulowanie apetytu i zaburzanie mikrobiomu jelitowego. Naturalne słodziki, takie jak erytrytol, stewia czy ksylitol, są lepszym wyborem, ale też nie można z nimi przesadzać.

Walka o życie

Już w starożytności Hipokrates pisał, że nagła śmierć jest bardziej powszechna wśród tych, którzy są z natury bardziej otyli niż szczupli. Walka z otyłością wymaga zaangażowania i systematyczności. Kluczem do sukcesu jest długoterminowa motywacja, wsparcie społeczne oraz skonsultowanie się z odpowiednimi specjalistami, takimi jak lekarz, dietetyk czy trener osobisty. W przypadkach, gdy zmiany stylu życia nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, można rozważyć inne metody leczenia, takie jak farmakoterapia lub chirurgiczne zabiegi bariatryczne. Jednak te metody mogą być stosowane jedynie pod nadzorem lekarza i w odpowiednich przypadkach.