Badacz uznał ten dzień za najbardziej przygnębiający w oparciu o czynniki pogodowe (krótki dzień, ciemność), psychologiczne (to moment, kiedy dociera do nas, że nowy rok nie przyniósł upragnionych zmian i że nie udało nam się dotrzymać większości noworocznych postanowień) oraz finansowe (pod koniec stycznia dotykają nas konsekwencje zakupów ponad stan dokonanych w związku ze świętami Bożego Narodzenia).

„Jeden wielki dół”

Choć algorytm Arnalla ma charakter pseudonaukowy i jest krytykowany przez wielu badaczy, to jednak nie brakuje osób, które przyznają, że faktycznie „coś w tej teorii jest”.

– Koniec stycznia to, odkąd pamiętam, jeden wielki dół – przyznaje w rozmowie z nami 37-letnia Marta. – Nie wiem, czy to kwestia zmęczenia zimą, krótkim dniem, ciemnością czy przytłoczenie świadomością upływającego czasu, faktem, że jestem coraz starsza, ale rzeczywiście przeżywam Blue Monday chyba co roku. Odczuwam wtedy spadek energii, motywacji do działania, wydaję się sobie nudna, brzydka i mało wartościowa, a jedyne, co mnie wówczas pociesza, to fakt, że otaczający mnie ludzie, z którymi rozmawiam, zmagają się z podobnymi odczuciami, a naukowcy zapewniają, że jest to zjawisko typowe i przejściowe. I faktycznie, jakoś w połowie lutego, kiedy dzień jest już trochę dłuższy, a do wiosny coraz bliżej, życie staje się jakby lżejsze i patrzę wówczas w przyszłość z większym optymizmem – zauważa nasza rozmówczyni.

Jak wskazuje w rozmowie z portalem psychologia.edu.pl psycholog Agnieszka Sieczka, „depresja sezonowa, czyli sezonowe zaburzenie afektywne (Seasonal Affective Disorder – SAD) pojawia się w okresie jesienno-zimowym, a ustępuje wiosną lub latem. Objawy zakłócają emocjonalne, poznawcze i fizjologiczne funkcjonowanie człowieka i są bardzo uciążliwe. Występują codziennie lub prawie codziennie oraz trwają przez okres co najmniej dwóch tygodni. Ponadto, powtarzają się cyklicznie przez minimum dwa lata”.

Depresję sezonową można skutecznie leczyć terapią światłem przy użyciu lamp fluorescencyjnych. „Fototerapię przeprowadza się w godzinach porannych, a często także i wieczorem (na 2-3 godziny przed spaniem) dla zwiększenia jej skuteczności. Sesje, które trwają od 30 do 120 minut, powtarza się codziennie przez okres od jednego do kilku tygodni. Lekarze często zalecają profilaktyczne rozpoczynanie sesji jeszcze przed wystąpieniem pierwszych w danym sezonie objawów” – tłumaczy Agnieszka Sieczka. „Metoda ta jest dość skuteczna (w 60-80 proc.), a pierwsze rezultaty, takie jak zmniejszenie senności, apetytu i zmęczenia oraz poprawa nastroju, można zauważyć już po kilku dniach jej stosowania. Ponadto fototerapia jest bezbolesna, objawy niepożądane (np. zaczerwienienie oczu lub bóle głowy) zdarzają się bardzo rzadko, i może być stosowana także w domu pod kontrolą lekarską” – dodaje.

Jeśli źródeł depresji można upatrywać raczej w nierozwiązanych konfliktach wewnętrznych niż w sezonowym spadku nastroju spowodowanym mniejszą ilością światła słonecznego, warto skorzystać z psychoterapii, ziołolecznictwa, a w szczególnie trudnych przypadkach – farmakoterapii. Zanim jednak sięgniemy po leki psychotropowe, warto zastosować niedoceniane często, „babcine” metody poradzenia sobie z gorszym nastrojem. Należą do nich rzecz jasna spacery i inna nieobciążająca nadmiernie organizmu aktywność fizyczna na świeżym powietrzu, odpowiednia dieta bogata w magnez i witaminy z grupy B wspierające prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz budowanie i rozwijanie własnej sieci społecznych kontaktów, które mogą stanowić potężne źródło psychicznego wsparcia. Kontakty społeczne to jednak zarazem miecz obosieczny – te toksyczne stanowią ogromne obciążenie dla psychiki i potrafią okazać się wyłączną przyczyną depresji, która znika jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki z chwilą odcięcia się od atakujących nas osób.

Zhakowany mózg

Autorzy bestsellera „Mózg na detoksie” wskazują na ogromną rolę urządzeń elektronicznych w wywoływaniu depresji, uzależnień, zaburzeń rytmu snu i czuwania, a nawet zmian w mózgu na poziomie neurochemicznym. „Większość z nas jest na łasce internetu i jego pokus tylko dlatego, że wykorzystujemy go do pracy i wielu innych codziennych aktywności. Znaleźliśmy się niejako w limbo, próbując zrównoważyć ze sobą pozytywne i negatywne strony technologii i jej roli w naszym życiu. Stała się ona niezbędna w naszej codzienności, ale wystawia też nasze umysły na działanie tego, co bez wątpienia jest najbardziej perswazyjną technologią, jaką kiedykolwiek opracowano. Nie bez powodu tak trudno jest nam odłożyć te wszystkie gadżety: zostały one bowiem pomyślane tak, by uzależniać. Tristan Harris jest byłym etykiem designu, pracującym niegdyś dla Google. Jest również magikiem, który uwielbia wskazywać na podobieństwa między tym, w jaki sposób działają magicy i deweloperzy produktów, wykorzystujący słabości ludzkiego umysłu. Harris pisze: «Magik zaczyna od wyszukania martwych stref, słabości, skrajności i limitów ludzkiego postrzegania, dzięki czemu może wpływać na ludzi, a oni sobie tego nie uświadamiają. Kiedy już znasz ich słabości, możesz owinąć ich sobie wokół palca». Co się dzieje, kiedy tę wiedzę wykorzystuje przeciwko nam współczesna technologia? Stajemy się więźniami dopaminy zalewającej nasz mózg za każdym razem, kiedy sprawdzamy liczbę polubień, odświeżamy skrzynkę e-mail albo dodajemy do koszyka niepotrzebny zakup. Ta uzależniająca moc jeszcze nie trafiła do podręczników medycznych. Większość tych technologii po prostu nie została przetestowana za pomocą sprawdzonych metod naukowych. Nie były też z nami wystarczająco długo, byśmy mogli wyciągnąć konkretne wnioski. To trudne obszary do badania, ale pomimo tych wyzwań zaczęliśmy już dokumentować pewne uderzające problemy medyczne. Najlepszym przykładem jest uzależnienie od internetu” – piszą autorzy „Mózgu na detoksie”: David Perlmutter, Austin Perlmutter i Kristin Loberg.
Uzależnienie od internetu to prosta droga do depresji z uwagi na fakt, iż do jego kultywowania potrzebne jest częste (i – jak w przypadku każdego uzależnienia – trzeba tu stale zwiększać dawkę w celu uzyskania tych samych efektów) korzystanie z urządzeń elektronicznych emitujących tzw. niebieskie światło. To ostatnie jest niezwykle szkodliwe dla naszego mózgu, gdyż powoduje zaburzenia rytmu snu i czuwania, w krótkim czasie prowadząc do bezsenności. Jak wskazują autorzy „Mózgu na detoksie”, „niewystarczająca ilość snu wyzwala produkcję substancji prozapalnych, które, poprzez ścieżki kinureniny [organicznego związku chemicznego z grupy α-aminokwasów będącego metabolitem tryptofanu – przyp. A.Ż.] wiążą się z depresją i cieńszą korą przedczołową. W przypadku stanów przedcukrzycowych i cukrzycy to potrójny cios w mózg, ponieważ mniejsza ilość snu połączona z wysokim poziomem cukru we krwi skutkuje dalszą glikacją [procesem przyłączania się glukozy do białek powodującym starzenie tych ostatnich – przyp. A.Ż.] i stanami zapalnymi, które ostatecznie prowadzą do chorób przewlekłych, depresji i osłabiania się połączeń z korą przedczołową – czyni to szczęście jeszcze bardziej nieuchwytnym” – czytamy w „Mózgu na detoksie”.

Niedobór snu prowadzi w prosty sposób do otyłości, z uwagi na zwiększoną tendencję do sięgania w stanie niewyspania po „śmieciowe jedzenie”, a także z powodu zaburzeń metabolicznych spowodowanych niedostatkiem nocnego wypoczynku. Otyłość zwiększa ryzyko zachorowania na depresję, w oczywisty sposób rzutując nie tylko na samoocenę, ale przede wszystkim na zdrowie i tryb życia. Zdaniem autorów „Mózgu na detoksie” do poprawy jakości funkcjonowania naszego mózgu, a co za tym idzie – do zmniejszenia prawdopodobieństwa zachorowania na depresję, kluczowe są następujące czynniki: detoks cyfrowy, modyfikacja diety, aktywność fizyczna (co najmniej 30 minut 3 razy w tygodniu), praktykowanie empatii i wdzięczności (codziennego ćwiczenia koncentracji na wartościach, nie niedostatkach), modlitwa lub medytacja, sen (co najmniej 7 godzin na dobę), posiadanie sieci wspierających kontaktów społecznych oraz jak najczęstsze przebywanie na łonie natury. I cytują „receptę przeciwko depresji” sformułowaną przez ojca medycyny, Hipokratesa: „Jeśli nastrój chcesz poprawić, wybierz się na spacer. Jeżeli wciąż nastrój masz posępny, wybierz się na kolejny spacer”. Żeby jednak nie spłycić zanadto złożoności przyczyn depresji będącej przecież chorobą nie tylko ciała, ale przede wszystkim duszy, dodają, iż receptą na szczęśliwsze życie jest zmiana naszego myślenia. Za Markiem Aureliuszem wskazują: „Naprawdę niewiele trzeba, aby wieść szczęśliwe życie; wszystko jest już w Tobie, w tym, jak myślisz”.

Tekst pochodzi z 2 (1772) numeru „Tygodnika Solidarność”.